Igiene del sonno: 20 consigli per un sonno ristoratore

Le cause più comuni dell’insonnia sono le cattive abitudini oppure, nel breve termine, i cambiamenti nella tua routine quotidiana. Prestare attenzione ad una buona igiene del sonno è lo strumento migliore che hai per sviluppare e mantenere un sonno ristoratore che ti permetta di svegliarti rinfrescato e attivo senza il rischio di incorrere in un sonnolenza diurna, magari nel fatidico momento postprandiale.

La maggior parte delle persone che soffrono d’insonnia non necessità di particolari interventi ma solo di buone abitudini. Se però soffri di insonnia e vuoi aiuto esistono psicoterapie brevi sviluppate apposta.

10 buone abitudini per dormire bene:

1. Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana prova a non dormire troppo. Il nostro organismo è abitudinario, i cambi di routine lo mettono in difficoltà;
2. Fai esercizio fisico con regolarità, ci sono prove che mostrano come lo sport renda il sonno più profondo;
3. Esponiti regolarmente al sole, specialmente nel tardo pomeriggio;
4. Mantieni la camera da letto ad una temperatura confortevole;
5. Cerca di mantenere la tua stanza al riparo dai rumori, se non è possibile valuta i tappi per le orecchie. Anche se i rumori non ti svegliano peggiorano la qualità del tuo sonno;
6. Mantieni la stanza abbastanza buia per dormire, ma non troppo se fai fatica a svegliarti la mattina. La luce regola il nostro orologio biologico;
7. Usa il letto solo per dormire e per fare sesso, il nostro cervello impara per associazione e se passi il tempo sveglio a letto imparerà che questo non è un luogo fatto per dormire ma per guardare la tele, mangiare, stare al pc, ecc.;
8. Cerca di abituarti ad una routine pre-letto rilassante. Ad esempio con un bagno, meditando o leggendo un buon libro. Attività come guardare la tele o stare al computer tendono ad attivare;
9. Fai esercizi di rilassamento prima di andare a letto, soprattutto se sei teso e hai pensieri per la tesa. Anche se non ti addormenterai subito faciliterai l’addormentamento e inizierai a riposarti fin da subito;
10. Non indugiare a riflettere sui tuoi pensieri e sui problemi a letto. Piuttosto prenditi una finestra temporale durante il giorno apposta per occuparti dei problemi e delle preoccupazioni.

10 cattive abitudini da evitare:

1. Non dormire il pomeriggio e se sei proprio stanco cerca di non farli durare più di venti minuti e non più tardi che dopo pranzo;
2. Fare esercizio prima di andare a letto. Cerca di non fare sport a meno di 3-4 ore dell’ora in cui vai a letto;
3. Non dedicarti ad attività stimolanti prima di andare a letto come fare i videogiochi o affrontare discussioni importanti con un membro della famiglia;
4. Non bere caffeina la sera (tè, caffè, coca-cola, red-bull, ecc.);
5. Non guardare la televisione a letto (vedi il consiglio numero 7);
6. Non rimanere a letto sveglio per più di mezz’ora. Piuttosto alzati, allontanati dal letto e fai qualcosa di rilassante che non ti attivi, come leggere. Torna a letto appena ti viene sonno;
7. Non bere alcolici, anche se può indurre sonnolenza spezza il ciclo del sonno rendendolo meno ristoratore. Nel caso dell’uso di alcolici come automedicazioni per l’insonnia c’è anche il rischio di sviluppare una dipendenza;
8. Non andare a letto affamato o dopo aver mangiato troppo;
9. Non iniziare o smettere di assumere ipnotici senza la consulenza del tuo medico o psichiatra;
10. Non aumentare l’assunzione di caffeina dopo una notte in bianco. Questo può portarti ad una seconda notte in bianco.

Approfondimento: Psicoterapia